Pradėti sportuoti lengviau nuo mažo, pakartojamo veiksmo: trumpo pasivaikščiojimo ir iš anksto pasirinkto laiko. Pirmą savaitę svarbiau rasti tinkamą krūvį bei sugrįžti kitą dieną, nei iš karto įvykdyti visą savaitės aktyvumo rekomendaciją. Sporto klubo abonementas ar brangus laikrodis tam nebūtinas.
Šis bendras pradžios pavyzdys skirtas 18–64 metų suaugusiajam, kuris jaučiasi sveikas, bet pastaruoju metu mažai judėjo. Jis nepakeičia individualaus plano. Jeigu turite sveikatos sutrikimų, traumą, nerimą keliančių simptomų, neseniai operavotės, laukiatės ar neseniai gimdėte, tinkamą pradžią aptarkite su gydytoju ar kitu jus prižiūrinčiu specialistu.
Nuo ko pradėti šiandien?
- Pasirinkite paprastą veiklą. Pavyzdžiui, pasivaikščiojimą pažįstamu lygiu maršrutu. Pradžiai suplanuokite trumpą ratą arti namų, kurį prireikus lengva sutrumpinti.
- Įrašykite konkretų laiką. „Po pietų dešimt minučių pasivaikščiosiu“ yra aiškesnis susitarimas su savimi nei „nuo pirmadienio sportuosiu daugiau“.
- Pasiruoškite iš anksto. Patogią avalynę ir drabužius pasidėkite matomoje vietoje. Esant slidžiai dangai pasirinkite saugią alternatyvą patalpoje.
- Po veiklos trumpai pasižymėkite savijautą. Užrašykite trukmę, ar buvo lengva kalbėti ir kaip jautėtės baigę. Tai padės kitą kartą rinktis pagal savo patirtį.
NHS ėjimo gidas pabrėžia patogią, tinkamai laikančią avalynę ir laipsnišką atstumo didinimą. Reguliarus ėjimas gali tapti kasdienės rutinos dalimi: pavyzdžiui, trumpa išvyka pėsčiomis į parduotuvę ar pasivaikščiojimu su artimu žmogumi. Rinkitės tai, ką realiai galite pakartoti.
Kiek sportuoti: pradžia ir ilgalaikis tikslas
Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacija 18–64 metų suaugusiesiems yra 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę arba 75–150 minučių didelio intensyvumo veiklos, arba atitinkamas jų derinys. Pagrindines raumenų grupes stiprinanti veikla rekomenduojama bent dvi dienas per savaitę.
Tai ilgalaikė kryptis, kurios nereikia pasiekti pirmą dieną. Toliau pateikta savaitė yra redakcinis įpročio kūrimo pavyzdys, o ne PSO patvirtinta treniruočių programa. Lengvas pasivaikščiojimas yra judėjimas, tačiau jo minučių nereikia automatiškai prilyginti vidutinio intensyvumo aerobinėms minutėms.
| Diena | Nedidelis veiksmas | Ką stebėti |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Iki 10 min. ramaus ėjimo pagal savijautą | Ar tempas patogus, ar maršrutas saugus? |
| Antradienis | Susipažinti su vienu lengvu jėgos pratimu | Ar judesys valdomas ir neskausmingas? |
| Trečiadienis | Pakartoti trumpą pasivaikščiojimą | Kaip jaučiatės po ankstesnės veiklos? |
| Ketvirtadienis | Įprastas judėjimas ir poilsis pagal poreikį | Nereikia kompensuoti praleisto užsiėmimo |
| Penktadienis | Trečias trumpas pasivaikščiojimas | Ar norisi ir įmanoma kartoti kitą savaitę? |
| Savaitgalis | Peržiūrėti užrašus; lengva mėgstama veikla | Pasirinkti kitos savaitės laikus |
Trys dešimties minučių pasivaikščiojimai sudarytų 30 minučių ėjimo. Tai pavyzdžio aritmetika, o ne visas rekomenduojamas savaitės aktyvumas. Jei dešimt minučių per daug, rinkitės trumpesnę atkarpą. Jei labai lengva, kitą kartą galima atsargiai ilginti veiklą, nekeičiant visko vienu metu.
Kaip suprasti, ar tempas tinkamas?
CDC siūlo kalbėjimo testą: vidutinio intensyvumo veiklos metu paprastai galite kalbėti, bet negalėtumėte dainuoti. Didelio intensyvumo metu be įkvėpimo pasakyti daugiau nei kelis žodžius sunku. Tas pats tempas skirtingiems žmonėms gali reikšti nevienodą pastangą.
Pradedančiajam nereikia tyčia siekti didžiausio dusulio. Pradėkite lėčiau, raskite patogų ritmą ir pabaigoje sulėtinkite žingsnį. Laikrodis gali padėti sekti trukmę, tačiau nėra būtinas, o jo parodytos kalorijos neturėtų tapti pagrindiniu užsiėmimo sėkmės matu.
Ar galima pradėti jėgos pratimus namuose?
NHS lengvų jėgos pratimų gide pateikiamas atsistojimas nuo kėdės ir atsispaudimas nuo sienos. Pratimui su kėde reikia stabilios kėdės be ratukų, kuri neslysta. Grindys turi būti neslidžios, aplinkui palikite vietos judėti.
Vienas gido pavyzdys: atsisėdus arčiau kėdės krašto pėdos laikomos klubų plotyje, šiek tiek pasilenkiama pirmyn, lėtai atsistojama ir vėl kontroliuojamai atsisėdama. NHS nurodo penkis pakartojimus ir laipsnišką krūvio didinimą. Prieš bandydami peržiūrėkite originalų vaizdinį paaiškinimą; jeigu judesys netinka ar skauda, jo netęskite. Vienas išbandytas pratimas dar neatstoja visų pagrindinių raumenų grupių treniruotės.
Kaip išlaikyti įprotį ir kada sustoti?
Kitos savaitės planui pakanka trijų užrašų: ką atlikote, kaip jautėtės ir ką norite pakartoti. Didinkite vieną dalyką, pavyzdžiui, vieno pasivaikščiojimo trukmę, tik kai dabartinė veikla pakeliama. Praleidę dieną grįžkite prie įprasto plano, nekaupkite „baudos“ treniruočių. Patogus laikas ir maloni veikla padeda išlaikyti nuoseklumą.
NHS bendroje pratimų saugos informacijoje patariama nutraukti veiklą pajutus skausmą ar pasijutus blogai. Jei simptomai nepraeina arba kelia nerimą, kreipkitės į sveikatos specialistą. Esant staigiai grėsmei gyvybei ar sveikatai, pavyzdžiui, žmogui praradus sąmonę ar negalint kvėpuoti, Lietuvoje skambinama 112.
Pirmas tikslas – sukurti pakartojamą pradžią. Pasirinkite saugią veiklą, nedidelę trukmę ir konkretų laiką. Toliau krūvį derinkite prie savo galimybių, o kilus neaiškumų pasitarkite su specialistu.